Насіння чіа та овес давно вважаються одними з найкорисніших продуктів для травної системи. Вони містять багато клітковини, а також рослинні сполуки, які можуть позитивно впливати на мікрофлору кишківника. Проте механізм їхньої дії відрізняється, тому однозначно назвати переможця складно.
Фахівці зазначають: якщо мета — підтримувати здоров’я кишківника, важливо дивитися не лише на кількість клітковини, а й на її тип та те, як вона взаємодіє з бактеріями травного тракту.
Чому насіння чіа корисне для травлення
Одна з головних переваг чіа — надзвичайно висока концентрація клітковини. У двох столових ложках насіння міститься приблизно 10 грамів клітковини. Для порівняння, рекомендована добова кількість для дорослих становить близько 25–38 грамів.
Таким чином, невелика порція чіа здатна забезпечити значну частину добової потреби організму в клітковині.
Особливо цікаво те, що насіння містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Після контакту з водою чіа утворює характерний густий гель. Це відбувається завдяки розчинній клітковині, яка поглинає рідину.
Такий гель збільшує об'єм кишкового вмісту та допомагає йому легше просуватися травним трактом. Саме тому чіа може бути корисним продуктом для людей, які мають проблеми з регулярністю випорожнень.
Нерозчинна клітковина при цьому практично не перетравлюється. Вона додає об'єму вмісту кишківника і також сприяє регулярній роботі травної системи.
Є у чіа й інша важлива властивість. Розчинна клітковина може слугувати їжею для корисних бактерій. Тобто насіння впливає не лише на механічне проходження їжі через кишківник, а й на середовище, у якому живуть мікроорганізми.
Крім клітковини, чіа містить альфа-ліноленову кислоту — рослинну форму омега-3. Насіння також багате на антиоксиданти та поліфеноли, зокрема хлорогенову й кавову кислоти, кверцетин і кемпферол.
Водночас не варто сприймати чіа як універсальний лікувальний продукт. Огляд досліджень показав, що частина заявлених переваг насіння, зокрема щодо холестерину та артеріального тиску, має помірний або низький рівень доказовості.
Овес діє інакше
Головна перевага вівса для кишківника — бета-глюкан. Це особливий тип розчинної клітковини, який може діяти як пребіотик, тобто бути джерелом поживних речовин для корисних мікроорганізмів.
Коли кишкові бактерії ферментують бета-глюкан, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти — ацетат, пропіонат і бутират.
Особливе значення має бутират. Він є важливим джерелом енергії для клітин, що вистилають товсту кишку. Коротколанцюгові жирні кислоти також беруть участь у підтримці кишкового бар'єра та можуть мати протизапальні властивості.
Тобто овес впливає на кишківник не просто завдяки збільшенню кількості клітковини. Він може змінювати умови існування мікроорганізмів і сприяти утворенню речовин, необхідних для нормальної роботи кишкової стінки.
Овес також містить авенантраміди — характерні для цього злаку фенольні сполуки. Крім того, у ньому є вітамін Е та рослинні стерини, які мають антиоксидантні властивості.
Дослідження, наведені у матеріалі, свідчать, що регулярне вживання вівса може збільшувати кількість деяких корисних бактерій, зокрема Lactobacillus і Bifidobacterium. Також спостерігалося підвищення концентрації коротколанцюгових жирних кислот та покращення показників кишкового бар'єра.
То що краще — чіа чи овес?
Якщо головною проблемою є недостатня кількість клітковини та нерегулярне випорожнення, чіа може бути особливо зручним варіантом. Невелика кількість насіння забезпечує багато клітковини, а здатність утворювати гель допомагає підтримувати нормальне проходження кишкового вмісту.
Овес, своєю чергою, має особливу перевагу завдяки бета-глюкану та його взаємодії з кишковими бактеріями. Він може бути цінним продуктом для щоденного раціону, особливо як джерело пребіотичної клітковини.
Тому питання «що краще» не зовсім правильне. Насправді ці продукти можуть добре доповнювати один одного. Вівсянка з додаванням чіа — простий спосіб одночасно отримати різні види клітковини та рослинних сполук.
Важливо лише збільшувати кількість клітковини поступово та пити достатньо рідини. Різке збільшення її споживання може викликати здуття, газоутворення або дискомфорт.
У підсумку і чіа, і овес заслуговують місця у збалансованому раціоні. Чіа вирізняється концентрацією клітковини та здатністю утворювати гель, тоді як овес дає організму бета-глюкан, який активно взаємодіє з мікрофлорою. Найкращий вибір для кишківника — не обов'язково один із них, а різноманітний раціон, у якому є різні джерела клітковини.
