Багато людей починають серйозно замислюватися про довголіття вже тоді, коли з’являються перші вікові проблеми зі здоров’ям. Проте фахівці наголошують: турбота про майбутнє починається набагато раніше.
Після 40 років організм поступово змінюється. М’язова маса вже не підтримується так легко, як у молодості, відновлення після фізичних навантажень може займати більше часу, а ризик деяких хронічних захворювань поступово зростає.
Серцево-судинні захворювання, діабет, окремі види раку та когнітивні порушення часто мають фактори ризику, які накопичуються протягом багатьох років.
Хороша новина полягає в тому, що для здорового старіння не обов’язково повністю змінювати своє життя. Значно важливішими можуть бути регулярні, але цілком реалістичні звички, які поступово стають частиною щоденного розпорядку.
Ось дев’ять речей, на які варто звернути увагу після 40 років.
1. Додайте інтервальні тренування
З віком важливо не лише залишатися активним, а й підтримувати хорошу кардіореспіраторну витривалість — здатність організму ефективно забезпечувати м’язи киснем під час фізичного навантаження.
Одним із варіантів можуть бути інтервальні тренування, під час яких короткі періоди активності чергуються з відпочинком або спокійнішим темпом.
Наприклад, під час ходьби можна на короткий час прискоритися, а потім повернутися до звичайного темпу. Для людини, яка регулярно займається спортом, це може бути біг, велосипед або велотренажер із чергуванням інтенсивних та легших відрізків.
Однак після 40 років не варто гнатися за максимальною інтенсивністю. Якщо людина давно не тренувалася або має хронічні захворювання, навантаження краще підбирати поступово та за потреби обговорити його з лікарем.
2. Більше рухайтеся разом із друзями
Фізична активність і соціальні контакти можуть чудово поєднуватися.
Зустріч із друзями не обов’язково має відбуватися за столом у кафе. Можна разом гуляти, їздити на велосипеді, ходити в басейн або відвідувати тренування.
Це особливо корисно для людей із щільним графіком, яким складно виділити окремий час і для спорту, і для спілкування.
Соціальні зв’язки мають значення для якості життя та психологічного благополуччя. Тому підтримувати стосунки з близькими — це не просто приємна частина життя, а важливий елемент здорового старіння.
Навіть звичайна вечірня прогулянка з другом може одночасно додати руху протягом дня та допомогти зберегти соціальну активність.
3. Додайте до раціону ферментовані продукти
Кишковий мікробіом активно досліджується науковцями, а його зв’язок з імунною системою та процесами запалення привертає дедалі більше уваги.
Саме тому в раціон можна поступово додавати ферментовані продукти.
До них належать натуральний йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста та інші продукти, які проходять процес ферментації.
Водночас не варто сприймати один продукт як універсальний засіб від усіх проблем зі здоров’ям. Найбільше значення має загальна якість харчування.
Раціон після 40 років бажано будувати навколо різноманітних продуктів, достатньої кількості білка, овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та інших поживних компонентів.
Ферментовані продукти можуть бути лише одним із елементів такого харчування.
4. Не забувайте про силові вправи
Кардіотренування — ходьба, біг, плавання або велосипед — важливі для здоров’я серця та витривалості. Але з віком дедалі більшого значення набуває і м’язова сила.
М’язова маса поступово зменшується з віком, і цей процес може прискорюватися в наступні десятиліття.
Силові вправи допомагають підтримувати м’язи та функціональні можливості організму. Це важливо не лише для зовнішнього вигляду.
Сильні м’язи допомагають виконувати звичайні побутові завдання: підніматися сходами, носити покупки, вставати зі стільця, підтримувати рівновагу та залишатися незалежним у старшому віці.
Починати можна навіть із простих вправ із власною вагою. Присідання, віджимання від опори, вправи на м’язи спини та легкі вправи з опором можуть стати основою регулярної програми.
Головне — поступовість і правильна техніка.
5. Намагайтеся отримувати білок протягом дня
Ще одна звичка, яка набуває значення з віком, — достатнє споживання білка.
Білок необхідний для підтримки та відновлення м’язової тканини. Оскільки з віком організм поступово втрачає м’язову масу, харчування стає важливою частиною стратегії її збереження.
Для багатьох дорослих орієнтиром може бути приблизно 0,8–1,2 грама білка на кілограм маси тіла на добу, хоча оптимальна кількість залежить від віку, рівня фізичної активності, стану здоров’я та інших індивідуальних факторів.
Білкові продукти можна розподіляти між основними прийомами їжі.
Це можуть бути яйця, риба, птиця, молочні продукти, бобові, горіхи та інші джерела білка.
Якщо людина має захворювання нирок або інші медичні особливості, кількість білка в раціоні варто узгодити з лікарем.
6. Частіше обирайте сходи замість ліфта
Для підтримки здоров’я важливі не лише тренування, які тривають 30–60 хвилин.
Величезне значення має те, наскільки активною людина залишається протягом усього дня.
Пройтися пішки замість поїздки автомобілем на коротку відстань, піднятися сходами замість ліфта, припаркувати машину трохи далі від потрібного входу або зробити невелику прогулянку після обіду — такі рішення здаються незначними.
Проте якщо повторювати їх щодня, вони накопичуються.
Орієнтиром для багатьох людей може бути близько 7 тисяч кроків на день, але не варто сприймати це число як універсальну норму для кожної людини.
Якщо зараз людина рухається мало, навіть поступове збільшення активності вже може бути корисним.
7. Не нехтуйте вакцинацією
Профілактика захворювань — ще один важливий компонент здорового старіння.
Вакцинація допомагає знизити ризик низки інфекційних захворювань та їхніх ускладнень. З віком питання профілактичних щеплень стає особливо актуальним.
Зокрема, існують дані про зв’язок вакцинації проти оперізувального герпесу зі зниженням ризику деяких несприятливих когнітивних наслідків, хоча дослідження в цій сфері тривають.
Водночас набір рекомендованих щеплень залежить від віку, стану здоров’я, попередньої вакцинації, країни проживання та інших факторів.
Тому варто обговорити індивідуальний календар із сімейним лікарем.
8. Дізнайтеся, на що хворіли близькі родичі
Сімейна історія — інформація, яку багато людей недооцінюють.
Спробуйте дізнатися, чи були у батьків, братів, сестер або інших близьких родичів серцево-судинні захворювання, діабет, деякі види раку або інші хронічні стани.
Знання про захворювання в сім’ї не означає, що людина обов’язково зіткнеться з тією самою проблемою.
Однак така інформація допомагає лікарю краще оцінити індивідуальні фактори ризику та визначити, чи потрібна додаткова увага до певних показників або обстежень.
Особливо корисно знати, у якому віці близькі родичі захворіли на серйозні хвороби.
Чим точнішою буде сімейна історія, тим більше інформації матиме лікар для оцінки ризиків.
9. Намагайтеся лягати спати приблизно в один час
Сон — одна з основ здоров’я, але важлива не тільки його тривалість.
Регулярність режиму також має значення.
Якщо людина щодня лягає і прокидається приблизно в один і той самий час, організму легше підтримувати стабільний добовий ритм.
Хронічний дефіцит сну пов’язаний із підвищеним ризиком низки проблем зі здоров’ям, серед яких ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та когнітивні порушення.
Тому після 40 років варто не лише намагатися спати достатньо, а й сформувати більш-менш стабільний графік.
Навіть у вихідні не обов’язково радикально змінювати час засинання та пробудження.
Довголіття складається з маленьких рішень
Після 40 років не потрібно намагатися за один день перетворити своє життя на сувору програму здоров’я.
Навпаки, надто радикальні зміни часто виявляються нетривалими. Людина кілька тижнів дотримується жорсткого режиму, а потім повертається до старих звичок.
Набагато практичніше змінювати спосіб життя поступово.
Спочатку можна додати щоденні прогулянки. Потім — двічі на тиждень силові вправи. Поступово стабілізувати режим сну, урізноманітнити раціон і більше рухатися протягом дня.
Такі кроки не виглядають революційними, але саме їхня регулярність може мати найбільше значення у довгостроковій перспективі.
Здорове старіння не починається в 60 чи 70 років. Воно формується задовго до цього — через те, як людина харчується, спить, рухається, спілкується та стежить за профілактикою захворювань.
І після 40 років ще далеко не пізно почати.
Навіть невеликі зміни сьогодні можуть стати інвестицією у те, наскільки активним, самостійним і повноцінним буде життя через десять, двадцять або тридцять років.
